Viikon harjoitus: rauhoita päiväsi heti herättyäsi

Onko sinulla tapana aamulla herätessäsi pompata heti sängystä ylös vai jäädä vielä sänkyyn pohtimaan päivän tulevia tapahtumia? Mitä jos jäisit seuraavana aamuna muutamaksi minuutiksi sänkyyn ja antaisit muutaman ajatuksen itsellesi, kuuntelisit mitä sinulle ja kehollesi kuuluu.

Tunnista kehosi asento ja jännitys- tai rentoustila. Hengitä kuvitellen, että hengityksen virta kulkee sieraimista aina varpaisiin saakka ja takaisin. Anna kehosi olla juuri sellainen kuin se sillä hetkellä on. Anna muutama ajatus asioille, joista olet kiitollinen tänä aamuna. Tunnustele vielä myös, missä kiitollisuus tuntuu kehossasi. Pysyttele tuntemuksessa 20 sekuntia. Näin olet valmis nousemaan ylös rauhallisin mielin uuteen päivään.

 

 

Viikon harjoitus: pysähdy juuri nyt

Kykenetkö pysähtymään elämässäsi hetkeksi? Voisiko se olla tämä hetki? Mitä tapahtuisi, jos tekisit niin? Lue ensin alla oleva harjoitus ja kokeile sen jälkeen:

Tarkkaile tätä hetkeä ilman, että yrität muuttaa sitä mitenkään. Jos huomaat arvostelevasi tätä tilannetta tai itseäsi, niin päästä ajatuksesta irti. Mitä huomaat? Miltä kehossasi tuntuu juuri nyt? Mitä näet ympärilläsi? Mitä kuulet? Herkisty tälle hetkelle. Pysyttele olotilassa 10, 20, 30 sekuntia. Muuttuiko olosi tämän pienen harjoituksen myötä?

Ole päättäväinen ja valitse nyt milloin pysähdyt arjessasi pieneksi hetkeksi esim. työpöydän äärellä, palaverissa, tulostetta hakiessasi, ruoan ääressä, kohdatessasi työkaverisi tai lähimpiä ihmisiäsi, liikuntaa harrastaessasi. Tee päätös nyt ja toteuta pientä harjoitusta joka päivä viikon ajan valitsemassasi arjen tilanteessa.

 

 

Viikon harjoitus: palaudu työstä kotimatkan aikana

Kokeile voitko kulkea työmatkasi keskittymällä tuntemaan, miltä kehossasi tuntuu ja näkemään mitä ympärilläsi tapahtuu? Lisää läsnäolon kokemusta olemalla ilman taustamusiikkia tai olemalla lukematta kirjaa tai lehteä. Käännä sisäinen äänesi pienemmälle, keskity hetkeksi itseesi ja sinua ympäröivään maailmaan ja koe tämä hetki juuri sellaisena, ainutlaatuisena kuin se on.

  • Autolla ajaessa tunnustele, miltä vauhti tuntuu, miten jalka painaa kaasua, miten tunnet penkin pakaroita ja selkää vasten, miten puristat rattia.
  • Kävellen tunne maa jalkojesi alla, tunnista miten kehosi liikkuu, miten kädet tekevät myötäliikkeitä itsekseen vartalon sivuilla.  Missä asennossa kävelet, käveletkö ryhdikkästi, voitko parantaa asentoasi kehollesi sopivammaksi? Kannatko kassia? Tunnustele, miten kassi painaa.
  • Pyörällä ajaessasi tunnustele vauhtia, miltä ilmavirta tuntuu kasvoilla, miten jalkalihaksesi tekevät työtä siirtääksesi sinut paikasta toiseen. Mitä ääniä kuulet?
  • Ratikassa, junassa, bussissa, metrossa katsele ympärillesi. Huomaa, että kanssasi matkustaa monta muuta ihmistä, joilla on myös nimi ja määränpää, vaikka et tiedä, mikä. Keskity katsomaan maiseman yksityiskohtia, värejä. Mitä ääniä kuulet ympäriltäsi?

 

Viikon harjoitus: paranna vireystasoasi

Voit parantaa vireystasoasi päivän aikana yksinkertaisilla keinoilla, kun tiedät, miten voit vaikuttaa aivojesi toimintaan. Kokeile vaikkapa näitä:

  • Tee päivän aikana syviä hengityksiä. Aivosi käyttävät n. 20 prosenttia elimistösi kuljettamasta hapesta. Syvähengityksellä lisäät hapen kylläisyyttä veressä ja voit kiihdyttää aivojesi toimintaa.
  • Pyri istumaan selkä suorana. Asento antaa sisäistä palautetta aivoverkostolle – aivorungon verkkomaiselle hermostolle, joka on tekemisissä valveillaolon ja tietoisuuden kanssa.
  • Kokeile voitko kuvitella valoa. Tällä tavoin lisäät vireystasoon vaikuttavaa hormonia (norepinefriini) ja sen virtausta kaikkialle aivoihin.

Lähde: R. Hanson, R.Mendius: Buddhan aivot. Basam Books. 2011.

 

Viikon harjoitus: puhu vähemmän

Tervetuloa harjoittelemaan Mindfulsolutionsin Viikon harjoituksia. Julkaisemme joka viikko elo-syyskuun ajan uuden harjoituksen, joka johdattaa sinua kohti läsnäolon taitoa. Ensimmäinen harjoitus auttaa sinua kuulemaan läheisiäsi ja työkavereitasi paremmin. Harjoittele näin:

– Huomaa arkisissa kohtaamisissa, että vaikka hetki tuntuu rutiininomaiselta, on se oikeastaan ainutlaatuinen – samanlaista hetkeä ei tule enää koskaan. Anna arvoa tälle ainutlaatuiselle kohtaamiselle.

– Voit ehkä huomata myös, että et voi milloinkaan tietää täysin varmasti, näetkö tätä henkilöä enää uudestaan – tämänkin tosiasian huomaaminen voi lisätä tilanteen arvokkuutta.

– Voit  myös katsoa tarkemmin ihmistä, jonka kanssa keskustelet. Huomaa hänen ilmeensä, kehon asentonsa, huomaa vaikka silmien väri.

– Yritä nähdä ja kuulla kumppanisi sanojen taakse, vaikka aihe ei kiinnostaisikaan – huomaa hänen innostuksensa tai vaikkapa huolensa.

– Kokeile, miltä tuntuisi olla kommentoimatta tai keskeyttämättä toisen puhetta. Voitko antaa hänen mielipiteidensä vain olla sellaisina kuin ne ovat?

 

 

 

 

 

 

 

Kesä ja läsnäolo

Kesä auttaa olemaan läsnä. Aistihavaintojen runsaus – lämpö, tuoksut, värit ja äänet – auttaa havaintojen tekemistä ja houkuttaa pysähtymään ja nauttimaan. Loma-aika ja väljät aikataulut antavat mahdollisuuksia seisahtua ja katsella ympärilleen. Loma on odotettua rentoutumisen ja voimien keräämisen aikaa. Usein siihen voi myös liittyä harmin tunne, että vapaa-aika on pian ohi ja niinpä ajatukset karkaavat loman loppumiseen ennen kuin se kunnolla alkoikaan. Huomatessasi näin käyvän, päästä irti harmillisesta ajatuksesta, ja pysähdy KESÄ -hetkeen:

  • katso kesämaisemaa
  • huomaa luontokukat: värien vivahteet, kukkien eri muodot, millaisina ryhminä näet ne
  • tarkastele, montako eri vihreän sävyä löydät maisemasta
  • katsele hetken, miten tuuli huojuttaa puiden oksia
  • kuuntele tuulen ääntä
  • kuuntele muita luonnonääniä, juuri tällä paikalla, tässä hetkessä kuuluvia: kenties lintuja, veden solinaa, aaltojen liplatusta
  • tunne hengityksesi kulku muuttamatta siinä mitään
  • tunne kesän tuoksut
  • tunne auringon lämpö, kesätuulen lempeys
  • sano itsellesi: tässä ja nyt, kesä on juuri nyt

Tee tätä harjoitus toistamiseen, pysähdy silloin tällöin ja anna kaikkien aistien kertoa sinulle kesästä. Näin saat lomaasi ja kesääsi lisää aikaa – olemalla jokaisessa hetkessä täysin mukana.

Suosittelemme lisäksi Kiireettömyys-CD:n raitoja: 4. ”Nyt on näin” ja 6. ”Metsälähde”.

 

Mindfulness ja motivaatio

Mietitkö, mikä toisi elämään lisää mieltä ja merkitystä? Painitko motivaatio-ongelmien kanssa?
Mindfulness-harjoittelusta voisi olla apua. Tutkimustieto kertoo, että mindfulness…
  • lisää sisäistä motivaatiota, auttaa oman motivaation ja innostuksen kohteiden tunnistamisessa
  • auttaa pärjäämään ulkoisten vaateiden kanssa itsenäisesti
  • auttaa hiljentämään egoa ja lisäämään autenttisuutta, aitoutta ja itsetuntemusta
  • auttaa myös omien ajatusten, toiminnan ja tunteiden säätelemisessä
  • auttaa näin saavuttamaan tavoitteita ja päämääriä, jotka ovat aidosti tyydyttäviä ja elinvoimaa lisääviä

Lähde: Self-Determination Theory Website: http://www.psych.rochester.edu/SDT/

Hyviä vinkkejä harjoitteluun

Mindfulness-harjoittelun vaikutukset alkavat näkyä ihmisissä hyvin yksilöllisesti – toiset huomaavat eroja olossa nopeasti, toisissa läsnäolon taito kasvaa ikäänkuin piilossa ja tulee esiin uudenlaisena, taitavampana toimintana haastavissa ja stressaavissa tilanteissa. On tärkeää olla tavoittelematta mitään erityistä tilaa, kun harjoittelee, vain sallien sen, mikä kussakin hetkessä on läsnä. Muista, että voit harjoitella missä tahansa tunnetilassa, sinun ei siis tarvitse olla rauhallinen aloittaessasi harjoituksen eikä välttämättä edes sen aikana. Sinun ei myöskään tarvitse osata ”tyhjentää” mieltä, riittää että kuuntelet harjoitusta ja toimit sen ohjeiden mukaan sen verran, mikä on nyt mahdollista. Jokainen harjoitus on erilainen kuten jokainen elämäsi hetki on ainutlaatuinen.

Harjoittelussa tärkeintä on säännöllisyys sekä mindfulness-asenne:

hyväksyen tunteet ja ajatukset

suorittamatta ja tavoittelematta tiettyä tilaa

uteliaasti tutkien

omaan viisauteen luottaen

kärsivällisesti alusta aloittaen

lempeästi itseä kuunnellen ja arvostaen

 

Myötätuntoa itseä kohtaan

Myötätunto itseä kohtaan tarkoittaa itsen aitoa arvostamista ja myötätuntoista suhtautumista omiin tunteisiin – hankaliinkin. Se on lämmintä ja hyvää toivovaa itsestä huolta pitämistä. Myötätunto itseä kohtaan on tutkija Krisfin Neffin mukaan yhteydessä mm. onnellisuuteen, hyviin ihmissuhteisiin, optimismiin ja tunneälyyn. Mindfulness on hyvä keino opetella myötätuntoa itseä kohtaan. Voit kokeilla myös pieniä toimintatapamuutoksia arjessasi – niillä voi olla suuri vaikutus.

  • Salli itsellesi tarpeeksi taukoja päivän mittaan
  • Salli itsesi kulkea rauhassa ja kiirehtimättä paikasta toiseen
  • Salli itsesi empiä ja olla epävarma
  • Salli itsesi iloita ja olla ylpeä itsestäsi – ja loistaa!
  • Salli itsellesi tarpeeksi laadukasta ja maukasta ruokaa
  • Salli itsellesi rakastavia ihmissuhteita ja ystäviä
  • Salli itsellesi virkistystä ja ihmetystä luonnon ja kulttuurin parissa

Lue lisää myötätunnosta itseä kohtaan sekä sen tutkimuksesta Kristin Neffin sivuilta.

 

Stressinhallintaa kävellen

Nauti kevään tulosta ja vahvista hyvinvointiasi kävellen läsnäolevasti. Hyödynnä nämä vinkit:

  • Hidasta tahtia niin, että voit tuntea kehon jokaisen liikkeen ja aistia myös ympäristöä. Kokeile, mikä tahti tänään vie läsnäoloon parhaiten.
  • Pysähdy välillä aistimaan kehoa, katselemaan ja kuulemaan ympäristöä ja sen pieniä yksityiskohtia – katsele ajankohdan värejä, vaikkapa maan eri sävyjä
  • Kokeile huomion pitämistä jalkapohjien tuntemuksissa, niihin on helppo palata jos ajatukset vaeltavat
  • Pysähdy välillä ja keskity tuntemaan, kuinka maisema katsoo sinua sen sijasta että sinä katsoisit sitä
  • Anna tunteiden vain olla, hengittäen niitä, muuttamatta mitään

 

 

Kurssikalenteri
Seuraava mindfulness-intensiivikurssi, TaitoBa House Tutustu
Lue läsnäolovinkit blogista!
Mieli-lehden artikkeli
Mielenrauhaa mindfulnessista. Lataa artikkeli tästä pdf-muodossa