Mindfulnessin perusperiaatteiden oppiminen tai muistaminen jo auttaa: oman itsen ja kokemuksien hienovarainen ja lempeä havainnointi ilman arvostelua antaa mahdollisuuden etsiä keinoja parempaan hyvinvointiin. Väsymyksen ja mielen harmauden huomaaminen ajoissa on tärkeää oman itsen huoltamista. Mitkä ovat ne pienimmät signaalit, jotka kertovat niistä? Voit muuttaa sitä, mistä olet tietoinen ja silloin voit vaikuttaa omaan hyvinvointiisi alkamalla etsiä energiaa, jota kaipaat.

Jos olet joskus aiemmin väsynyt tai masentunut syksyisin, voit kysyä itseltäsi, onko väsymys totta juuri tänä syksynä? Miltä minusta tuntuu tässä ja nyt? Ehkä kaamos ei vaikuta tänä syksynä samalla tavalla kuin aiemmin?

Tärkeää on pysähtyä, kysyä itseltä, mitä minulle tarkkaan ottaen kuuluu? Millaista energiaa tarvitsen juuri nyt, ja tehdä alkuun jotain pientä halutun hyvän olon suuntaan.

Millaisista yksinkertaisista harjoituksista voisi aloittaa?

Pysähtyminen muutaman kerran päivässä vain seuraamaan omaa hengitystä alkaa lisätä taitoa tiedostaa, mitä itselle kuuluu. Harjoitusta tehdessä on hyvä muistaa arvostelematon asenne sekä itseen että muihin.

Kiireettömyys-CD:ltä voi kuunnella esimerkiksi harjoituksia: Lyhyt pysähtymisharjoitus (raita 2), Nyt on näin (raita 4), Metsälähde (raita 6). Kiihtyneen mielen rauhoittaminen (raita 7) on hyvin suositeltava milloin tahansa, kun mieli on ärtynyt, tai ”tikkuinen”, mustien pilvien ympäröimä.

Miten mindfulnessia voisi yhdistää kaamosväsymyksen muuhun hoitoon, esimerkiksi kirkasvalohoitoon ja ulkoiluun?

Kirkasvalolampusta monet saavat voimaa ja joogan avulla virkistyy! Näitä molempia voi hyödyntää yhdessä: tee kirkasvalolampun edessä Kiireettömyys-CD:ltä Virkistävä jooga seisten (raita 3) säännöllisesti joka päivä.

Ulkoiluun suosittelen harjoitusta Läsnäoloharjoitus kävellen ulkona (raita 5). Sitä voi kuunnella ennen uloslähtöä ja poimia mieleensä äänitteen ideat, tai kuunnella kulkiessaan kuulokkeilla.

Miten tärkeää on tehdä harjoituksia päivittäin tai muuten säännöllisesti?

Mindfulnessin anti hyvinvoinnille aukeaa ja vahvistuu vasta harjoitusten avulla. Mieli harjaantuu vähitellen havainnoimaan sekä kehon, mielen että ympäristön viestejä yhä nopeammin ja hienovaraisemmin. Jo tekemällä päivittäin pari–kolme muutaman minuutin mittaista harjoitusta oppii tulemaan paremmin tietoiseksi omasta hyvinvoinnistaan ja huomaamaan myös terveyttä vahvistavia myönteisiä tunteita, iloa ja onnen tunteita. Mitä enemmän harjoittelee, sitä enemmän saa itselleen hyötyjä: mm elinvoimaa ja terveyttä!

Vastaajana terveydenhoitaja, vaativan erityistason psykoterapeutti ja mindfulness-kouluttaja Anneli Litovaara.

Harjoittelussa tärkeintä on säännöllisyys sekä mindfulness-asenne:

hyväksyen tunteet ja ajatukset

suorittamatta ja tavoittelematta tiettyä tilaa

uteliaasti tutkien

omaan viisauteen luottaen

kärsivällisesti alusta aloittaen

lempeästi itseä kuunnellen ja arvostaen

• katso kesämaisemaa
• huomaa luontokukat: värien vivahteet, kukkien eri muodot, millaisina ryhminä näet ne
• tarkastele, montako eri vihreän sävyä löydät maisemasta
• katsele hetken, miten tuuli huojuttaa puiden oksia
• kuuntele tuulen ääntä
• kuuntele muita luonnonääniä, juuri tällä paikalla, tässä hetkessä kuuluvia: kenties lintuja, veden solinaa, aaltojen liplatusta
• tunne hengityksesi kulku muuttamatta siinä mitään
• tunne kesän tuoksut
• tunne auringon lämpö, kesätuulen lempeys
• sano itsellesi: tässä ja nyt, kesä on juuri nyt

Tee tätä harjoitus toistamiseen, pysähdy silloin tällöin ja anna kaikkien aistien kertoa sinulle kesästä. Näin saat lomaasi ja kesääsi lisää aikaa – olemalla jokaisessa hetkessä täysin mukana.

Suosittelemme lisäksi Kiireettömyys-CD:n raitoja: 4. ”Nyt on näin” ja 6. ”Metsälähde”.

• Salli itsellesi tarpeeksi taukoja päivän mittaan
• Salli itsesi kulkea rauhassa ja kiirehtimättä paikasta toiseen
• Salli itsesi empiä ja olla epävarma
• Salli itsesi iloita ja olla ylpeä itsestäsi – ja loistaa!
• Salli itsellesi tarpeeksi laadukasta ja maukasta ruokaa
• Salli itsellesi rakastavia ihmissuhteita ja ystäviä
• Salli itsellesi virkistystä ja ihmetystä luonnon ja kulttuurin parissa

Lue lisää myötätunnosta itseä kohtaan sekä sen tutkimuksesta Kristin Neffin sivuilta.

• Hidasta tahtia niin, että voit tuntea kehon jokaisen liikkeen ja aistia myös ympäristöä. Kokeile, mikä tahti tänään vie läsnäoloon parhaiten.
• Pysähdy välillä aistimaan kehoa, katselemaan ja kuulemaan ympäristöä ja sen pieniä yksityiskohtia – katsele ajankohdan värejä, vaikkapa maan eri sävyjä
• Kokeile huomion pitämistä jalkapohjien tuntemuksissa, niihin on helppo palata jos ajatukset vaeltavat
• Pysähdy välillä ja keskity tuntemaan, kuinka maisema katsoo sinua sen sijasta että sinä katsoisit sitä
• Anna tunteiden vain olla, hengittäen niitä, muuttamatta mitään

Mistä kevätväsymys voi johtua?

Talvi tuntuu usein pitkältä ja hankalalta erityisesti, koska valon määrä vähenee, aurinko on pitkään lähes näkymättömissä. Ihminen alkaa kaivata valoa ja sen antamaa energiaa. Toisaalta, me teemme ahkerasti työtä ja intensiivisin työskentelyaika on syksy ja talvi. Palautumisaikaa on vähän, talvilomat ovat lyhyitä. Voimat saattavat huomaamatta vähetä, jos ei tietoisesti pidä huolta tankkaamisesta, pidä lepotaukoaja ja etsi itselle sopivia voimaannuttavia asioita, esimerkiksi harrastuksia.

Miten mindfulness voi auttaa väsymyksen kanssa pärjäämisessä? Mitä harjoituksia suosittelet tähän?

Mindfulness voi ensinnäkin auttaa väsymyksen tunteen kanssa olemiseen. Voi kuulostaa oudolta, mutta juuri tässä mindfulnessin paradoksi toimii. Kun kyseessä on tunne, tuntemus tai tilanne, jota ei heti voi muuttaa, sen kanssa mahdollisimman levollisesti rinnakkain oleminen auttaa jaksamaan eteenpäin. Kun ikävän tunteen vastustaminen vähenee, itse hankala tunne lieventyy.

Suosittelen Kiireettömyys-CD:n Nyt on näin -harjoitusta, ja toinen suositeltava on Lyhyt pysähtymisharjoitus. Molempia suosittelen nautittavaksi muutaman kerran päivässä. Harjoituksissa voit lisätä mielessäsi lauseen: ”Tämä väsymyksen tunne on tässä, anna sen olla ja liikkua”. Voit vain olla, hengittää ja sallia sen tunteen olemassaolon. Voit toistaa lauseita ja antaa näin itsesi levätä pienen hetken ajan. Tulet huomaamaan vähitellen, miten väsymyksen tunne hälvenee.

Miten mindfulness voi auttaa energisyyden lisäämisessä? Mitä harjoituksia suosittelet siinä?

Mindfulness auttaa löytämään piilossa olevan energisyyden. Kun tekee harjoituksia niin, että sallii tunteiden ja tuntemusten olla sellaisia kuin ne milloinkin ovat, eikä pakota hyvää oloa esille, se syntyy vähitellen aivan itsestään. Päivittäinen, lyhytaikainenkin mindfulness-harjoittelu antaa mahdollisuuden energian jatkuvaan tankkaamiseen.

Suosittelen harjoitukseksi Kiireettömyys-CD:ltä Virkistävää joogaa seisten. Keskittyminen liikkeeseen ja hengitykseen antaa ihmeen tehokkaasti voimaa. Tämä harjoitus antaa varttitunnissa virkistyneen olon ja se on useimmiten mahdollista toteuttaa työn lomassa.

Toinen suositeltava harjoitus on Metsälähde. Keskity siinä juuri sellaiseen maisemaan, joka antaa sinulle energiaa. Voit tuntea voimien elpyvän muutaman hetken harjoituksella.

Matin käyttämät harjoitukset ovat osin samoja kuin meillä, osin erilaisia, mutta hänkin korostaa harjoittelun säännöllisyyttä. Mielen harjoittelua voi verrata vaikkapa kuntosaliharjoitteluun – annettu aika tuo tuloksia. Monien läsnäoloharjoitusten vaikutuksen voi huomata nopeastikin, mutta vasta pidemmän ajan säännöllinen harjoittaminen tuo todella näkyvää tulosta. “Emmehän me mene kuntosalillekaan odottaen, että yksi kerta kasvattaisi komeat lihakset”, Matti vertaa osuvasti.

Rahoitusalalla projektipäällikkönä toimiva miesasiakkaamme aloitti mindfulness-harjoitukset ilman aiempaa kokemusta käyttämällä Kiireettömyys-CD:tä. Hän otti yhteyttä kolmen viikon kuluttua ja kertoi tekevänsä Virkistävä jooga seisten -harjoituksen päivittäin aamulla ja illalla. “Olen huomannut olevani paljon levollisempi, keskittyneempi ja tyytyväisempi. Nautin arkisista asioista enemmän”, hän kertoo. “Koen, että harjoitus ei ole jokin pakko, jonka täytyy tehdä vaan oikein odotan sitä, koska se tekee minulle niin hyvän olon.”

Säännöllisyys on paras apusi mielen kuntosalilla, olivat päivittäiset harjoituksesi sitten 5 minuuttia tai puoli tuntia pitkiä.

Ole läsnä kaikin aistein. Haistele, maistele, katsele ja kuuntele keskittyneesti. Havainnoi joulun kynttilöitä, koristeita, ruokia, joulukuusta, pihojen ja pirttien valoja. Älä arvota havaintojasi kauniiksi tai rumiksi, anna niiden vain olla sellaisena kuin ne ovat. Jos ajatuksesi harhailevat töihin tai hankaliin muistoihin, palauta ne huomioimaan tätä hetkeä yhä uudelleen: keskity tuntemaan vaikkapa glögilasi kädessäsi, huomaa, miten mantelit rouskuvat suussa ja mausteet tuoksuvat ilmassa.

Hyväksy se mitä on. Epämukavuus ja ilottomuus on usein seurausta siitä, että keskitymme pohtimaan, miten asioiden olisi mielestämme pitänyt olla. Ilon löytää, kun antaa asioiden olla sellaisina kuin ne ovat.

Totta, tilanne jouluna voi olla toisenlainen, kuin olisit toivonut. Osa valmisteluista jäi kesken. Sukulaisissa ja heidän käytöksessään olisi joskus ehkä mielestäsi muuttamisen varaa. Ehkä toivot omien tunteidesikin olevan erilaiset. Joulu ei aina muutenkaan ole juuri täydellinen. Voitko todeta mielessäsi hyväksyvästi: “Nyt on näin, tämä joulu on nyt tällainen”. Hyväksyminen on avain aitoon iloon, kokemusten rikkauteen sekä lepoon ja rauhan tunteeseen.

Keskity kuulemaan – itseäsi ja muita. Entä jos antaisit itsesi tänä jouluna olla kuuntelevalla kannalla, ilman vahvoja mielipiteitä. Suvun tarinat ehkä kulkevat totuttua rataa, mutta kun yrität tarkasti kuulla, mitä toinen todella sanoo tai tahtoo kertoa, keskustelut voivat elävöityä uudella tavalla. Muista myös itsesi – lähde kävelylle sinisenä hetkenä tai istu katsellen kynttilänvaloa, kun muut ovat jo nukkumassa. Mikä on sinulle totta, mitä tunnet ja koet juuri nyt? Kohtaa kaikki tuntemuksesi, hankalammatkin, ystävinäsi tässä hetkessä, joulurauhaa toivottaen.

Tee kaamosajasta ystäväsi seuraavan 4-viikkoisen harjoitteluohjelman avulla. Päivittäin käytät siihen vain 10-15 minuuttia. Huomaa ja havainnoi matkan varrella, miten hyvinvointisi alkaa parantua.

Viikko I: Pysähtyen ja hyväksyen pimeässä ajassa
Tee päivittäin harjoitukset:
Lyhyt pysähtymisharjoitus
Nyt on näin

Viikko II: Talvista energiaa kehon kautta
Tee päivittäin harjoitus:
Virkistävä jooga seisten

Viikko III: Enemmän voimaa maisemasta ja mielikuvista
Tee päivittäin harjoitukset:
Läsnäoloharjoitus kävellen ulkona
Metsälähde

Viikko IV: Stressinhallintaa tunnetaitoja kasvattaen
Tee päivittäin harjoitukset:
Kiihtyneen mielen rauhoittaminen
Rauha

Jos sinulla ei ole vielä Kiireettömyys-CD:tä, tilaa se itsellesi.

Vinkki: Alkuun pääset myös kuuntelemalla päivittäin Lyhyttä pysähtymisharjoitusta!